Nézze meg a sporthíreket is
Iratkozzon fel hírlevelünkre Nézze meg a sporthíreket is
Az egészséges zsírok kapcsán sokat hallhattunk már róluk, azonban nem árt tisztázni az omega-3 zsírsavak fogalmát.
Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavak, melyeknek lényege, hogy a szervezet nem képes őket önmaga előállítani, ezért külső forrásból, ételek vagy táplálékkiegészítők által kell őket bevinni.
Viszonylag könnyű hozzájuk jutni, mivel számos egészséges, tápláló élelmiszerben megtalálhatók.
Talán már mindnyájan hallhattuk, hogy
az omega-3 zsírsavak jó hatással vannak az agyműködésre, serkentik a memóriát, jvavítják a koncentrációt,
így diákoknak - különösen vizsgaidőszakban - egyenesen kötelező az olyan ételek fogyasztása, amelyek omega-3 zsírsavakban gazdagok. Ezen kívül azért is fontos, hogy az iskoláskorú gyerekek és kamaszok elegendő mennyiséget fogyasszanak belőle, mert az ő agyuk még fejlődésben van, az omega-3 tartalmú ételek pedig ezt jelenős mértékben támogatják.
Azonban felnőttként is érdemes sokat fogyasztani belőlük, mert sokat teszünk a szellemi frissesség fenntartása érdekében, akár az időskori demencia - Alzheimer kór - is megelőzhető ezáltal.
Az omega-3 zsírsavak azonban nemcsak az agyat, hanem a szívet is védik. Mivel telítetlen zsírsavakról van szó,
hatékonyan veszik fel a harcot a szív-és érrendszeri betegségekkel, szabályozzák a vércukorszintet, vérnyomást, hozzájárulnak a sikeres fogyáshoz és az egészséges testsúly fenntartásához, emellett csökkentik a gyulladásokat a szervezetben, csökkentik az ízületi problémákat, porckopást, viszont segítik az izomépítést.
Így aki genetikailag hajlamos a cukorbetegségre, inzulinrezisztenciára, pluszkilókra, szívbetegségre, magas vérnyomásra, fontos, hogy mindenképp fogyasszon eleget az omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételekből, például növényi olajokból, tojásból, halakból és magvakból.
Az omega-3 ezen kívül
bőrszépítő, csonterősítő és fiatalító tulajdonságokkal is rendelkezik, jó hatással van a szemek működésére, élesíti a látást.
Az omega-3 zsírsavak rendszeres fogyasztásával csökkenthetők a különféle pszichés betegségek velejárói,
a stressz-és depressziós tünetek, szorongás ellen is hatékony fegyvert jelent.
Ezen kívül viszonylag kevesen tudják, de
terhes és szoptató anyáknak is javasolt az ilyen ételek fogyasztása,
egyrészt segít megelőzni a koraszülést, másfelől pedig a magzat, majd a csecsemő agyműködéséért, csontjainak, szívének, látásának fejlődése nagy mértékben függ attól, milyen ételeket fogyaszt az anya a várandósság, illetve a szoptatás hónapjai alatt. Ráadásul a szülés utáni depresszió is megelőzhető vele.
Ezt a kétfajta zsírsavat gyakran szokás együtt emlegetni, már csak azért is, mert az omega-6 sok olyan élelmiszerben megtalálható, amelyek omega 3 zsírsavakat is tartalmaznak. Azonban még csak véletlenül sem összetévesztendők.
Az omega-6 zsírsavak az omega-3-hoz hasonlóan esszenciális zsírsavak, melyek szintén elősegítik az egészséges agyműködést, a bőr és a haj növekedését, jó hatással vannak az anyagcserére és a csontok állapotára,
csökkentik az allergiás tüneteket, segítenek az ekcéma gyógyításában, a csontritkulás megelőzésében és a PMS tüneteinek enyhítésében.
Bár ezeknek is sok pozitív hatásuk van, ellentétben az omega-3 zsírsavakkal, túlzott fogyasztása veszélyes is lehet. Nagy mennyiségben fokozza a gyulladásokat, ízületi problémákat, felerősíti az ekcémát, bőrkiütéseket, pattanásokat okoz,
ezért negyadannyit javasolt belőlük fogyasztani, mint az omega-3 zsírsavakból.
Ahogyan azt már eddig is tudhattuk,
legtöbbet az olajos húsú tengeri halak tartalmaznak ebből a csodálatos anyagból, például a lazac, tonhal vagy a makréla, emellett a tőkehalmáj,
illetve annak olaja is bőven tartalmaz omega-3 zsírsavakat.
Azoknak sem kell elkeseredniük azonban, akik nem szeretik a halféléket, sok egyéb értékes omega-3 forrás létezik még ezeken kívül.
Az egyik ilyen a növényi olajok, főleg az olívaolaj, illetve olívabogyó ami élen jár ebben, ám a repceolaj, lenmag-tökmag- és dióolaj is jó választás ebből a szempontból.
Rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaznak még a különféle magvak és diófélék, például a lenmag, chiamag, dió, kesudió, mandula. Értékes omega-3 forrás ezen kívül a tojás,
különösen a sárgája, illetve a szabadon tartott, füvet legelő tehenek teje, és az ebből készült tejtermékek.
Sokan nem tudják, de
az omega-3 bizonyos zöldség-és gyümölcsfélékben is megtalálható, például a sokak által kedvelt bogyós gyümölcsökben,
ezért érdemes kihasználni a közelgő eper-málna-és áfonyaszezont, és minél többet fogyasztani ezekből a finomságokból.
Zöldségek közül leginkább a zöld színűekben található meg, amilyen például a
brokkoli, cukkini, kelkáposzta, kelbimbó, illetve a levelesekben, például a madársaláta, a spenót, és a mángold.
Fontos tehát, hogy minden étkezésünk tartalmazza ezen élelmiszerek valamelyikét, reggelire például jó választás egy szelet avokádókrémes pirítós lazaccal vagy tükörtojással, ebédre válogathatunk a saláták, főzeléknövények és a halak közül, kisétkezésekre pedig fogyasszunk egy-egy maréknyi olajos magvat, illetve bogyós gyümölcsöt, akár egy finom smoothie formájában is.
Az omega-3 bevihető különféle táplálékkiegészítők, tabletták, kapszulák, egyéb készítmények formájában is, ám legjobb, ha a természetes forrásokat választjuk.
