Fogyni könnyebb, mint gondolná

Lehet egy saláta finom, izgalmas, ugyanakkor laktató is annyira, hogy tíz perccel az elfogyasztása után ne ácsingózzunk egy tábla szalonna után? 

A háziorvos sietve közli:

Ön nem beteg, csak el van hízva. Le kéne fogyni. Tessék 1500 kilokalóriát fogyasztani naponta, mozogni.

Ad egy kalóriatáblázatot, és a viszontlátásra. Az ember már a hazafelé úton elkeseredik, számol, számol, és csak a parizeres zsemle felét meri megenni vacsorára. Éhesen alszik el, a másnap ebédre fogyasztott fél adag káposztás tészta pedig annyi energiát sem ad, hogy a klaviatúrán mozgatni tudja az ujjait. Aztán a másik végletbe vált, és csak pulykamellszeletet eszik jégsalátával, amitől aztán az élettől is elmegy a kedve rövid idő alatt.

Sült zöldségekből is lehet saláta Forrás: Ács Bori

1500 kilokalória pedig nem is olyan kevés, mint gondolnák, csak valamivel okosabban kell elosztani. Tervezést és odafigyelést igényel, de aki ezt képes rászánni, nem fog egész nap éhezni. Élvezhető recepteket mutatunk, amik egy olyan étrendhez passzolnak, amelyben az adott kalóriakeretet öt részre osztjuk. Így egy étkezés körülbelül 3-400 kcal körül kell, hogy maradjon. A sorozat első részében teljes értékű salátákat készítünk, a következő részekben foglalkozunk a reggelikkel, uzsonnákkal és klasszikus, hús plusz köret kombinációkat is gyűjtünk.

A saláta nem csak zöld plusz ecet

Bár Váncsa István szerint minden saláta, amit annak nevezünk,

ebben az esetben azért valamivel szigorúbban szűkítenénk le a tökéletes saláta fogalmát. Az alacsony kalóriatartalmú, mégis laktató, teljes étkezésnek beillő saláták a következőképpen lehetnek finomak:

• Minél többféle íz, szín és állag van benne, annál jobb.
• Legyen benne valami fehérjetartalmú, például tojás, sült vagy főtt hús, esetleg sajt.
• Keveredjenek az állagok: ropogós, puha, rágnivaló alapanyag is kerüljön bele.
• A zöld se legyen egyféle, minél többféle levél kerül a salátába, annál izgalmasabb és ízesebb lesz.
• Öntet kell, de nem feltétlenül szükséges a sok zsír, majonéz, olaj, lehet fűszerekkel, könnyű szószokkal ízesíteni.

Sültzöldség-saláta

Már a karfiolról és a sütőtökről is elmondtuk, mennyire csodálatosak lesznek, ha megsütjük őket. Az ízük elmélyül, édeskés, gazdag lesz – minél többféle kerül egy tányérra, annál jobb.

Saláták, mégsem maradunk utánuk éhesek Forrás: Ács Bori

Alapanyagok 1 adaghoz:

• fél padlizsán – 12 dkg – 30 kcal
• fél cukkini – 10 dkg – 30 kcal
• fél kaliforniai paprika – 10 dkg – 20 kcal
• két evőkanál földimogyoró – 120 kcal
• 50 gramm feta sajt vagy juhtúró – 120 kcal
• egy kiskanál olíva olaj – 25 kcal
• két evőkanál kefir
• egy gerezd fokhagyma

Összesen: 350 Kcal

A zöldségeket kockára vágom, sütőpapíros tepsire szórom, és bespriccelem olajjal. Sózom, borsozom. A sütőt előmelegítem 200 fokosra, és 20 perc alatt megsütöm a zöldségeket. A kefirből és a fokhagymából öntetet keverek, ezzel locsolom meg a zöldségeket, majd elkeverem a mogyoróval és a sajttal. A végén mehet rá egy kis zöld is, csak a sült-friss kontraszt kedvéért.

Ropogós, édes-savanyú répasaláta csirkemájjal

A csirkemáj nem a legmegszokottabb salátafeltét, pedig nagyon laktató és tápláló, értelmet ad a hozzá remekül passzoló, édeskés répának.

A ropogós répa jól megy a májhoz Forrás: Ács Bori

Alapanyagok 1 adaghoz:

• 2 szál répa – 15 dkg – 60 kcal
• 15 dkg csirkemáj – 190 kcal
• egy kiskanál olívaolaj – 25 kcal
• fél alma – 15 kcal
• 50 gramm mazsola – 60 kcal
• só
• friss petrezselyem
• két evőkanál balzsamecet

Összesen: 325 Kcal

A répát megpucolom, és egészen vékonyra szeletelem. Az almát is vékonyra szeletelem. A májat grillserpenyőben hirtelen megpirítom úgy, hogy a közepe ne száradjon ki, egészen puha maradjon.

Édes is, savanyú is Forrás: Ács Bori

Sülés közben megszórom a mazsolával, és amikor megsült, csak akkor sózom meg, és a balzsamecettel is meglocsolom. Elkeverem a vékonyra szelt répával, almával és megszórom friss petrezselyemmel.

Csirkesaláta aszalt paradicsommal és parmezánnal

Az aszalt paradicsom és a parmezán keveréke még akkor is ízbombát varázsol a mellette lévő alapanyagokból,

ha azok amúgy unalmas fogyókúrás ételeknek tűnnek.

Ha nincs más, jégsalátával is el lehet készíteni, de a fejes salátának vagy a római salátának több íze van.

A sajttól és az aszalt paradicsomtól izgalmasabb lesz Forrás: Ács Bori

Alapanyagok egy adaghoz:

• 100 g csirkemell: 110 kcal
• 20 g aszalt paradicsom: 70 kcal
• 100 g paradicsom: 20 kcal
• 20 g parmezán: 100 Kcal
• fejes saláta
• negyed citrom leve
• egy kiskanál mustár
• só

Összesen: 300 Kcal

A csirkemellet vékony csíkokra vágom, és grillserpenyőben néhány perc alatt megsütöm. Sózom. A fejessalátát megmosom, és darabokra tépkedem. A paradicsomot összevágom, az aszalt paradicsomot elkeverem a mustárral, a sóval és a citromlével. Az öntetet a saláta, paradicsom és csirke keverékére öntöm, majd ráreszelem a parmezánt.

Pirított gombasaláta buggyantott tojással

Laktat, de nem megy túl a megszabott határon Forrás: Ács Bori

Ez a saláta nemcsak azért laktatóbb az átlagosnál, mert langyos, hanem mert

a gombának nagyon magas a rosttartalma, viszont alig van benne kalória és szénhidrát.

Alapanyagok egy adaghoz:

• 20 dkg gomba – 80 kcal
• egy kiskanál vaj
• 1 tojás – 66 kcal
• két marék rukola – 10 kcal
• fél fej hagyma – 20 kcal
• egy csokor petrezselyem
• frissen őrölt fekete bors
• egy tojás

A gombát a megolvasztott vajon átpirítom – éppen csak annyira, hogy ne dobja ki magából a nedvességet, de mindenütt megpiruljon. Megsózom, borsozom, és félreteszem. A hagymát vékonyra szeletelem, és ugyanabban a serpenyőben, amiben a gomba pirult, egy kiskanál olajat melegítek.

A buggyantott tojás sárgájából öntet lesz Forrás: Ács Bori

Belekeverem a hagymát, sózom, és alacsony lángon egészen puha, barna színűre párolom a hagymát. A salátástálra rukolát halmozok, erre jön a gomba, majd a hagyma és végül a finomra vágott friss petrezselyem. A tojást három perc alatt az ebben a cikkben leírt módszerrel posírozom, és a salátára helyezem.

Csípős avokádósaláta uborkával

Ennek az ötperces salátareceptnek egyetlen nehézsége az érett avokádó beszerzése.

Ha csak keményet kapok, fogok egy papírzacskót, és beleteszem az avokádót.

Szobahőmérsékleten néhány nap alatt megpuhul. Az uborka ropogós, az avokádó puha, a gyömbér pedig meglepő, nagyon friss és enyhén csípős ízt ad a salátának, ráadásul csökkenti az étvágyat is.

Az uborka ropogós, az avokádó puha Forrás: Ács Bori

Alapanyagok:

• 1 puha avokádó – 300 kcal
• fél kígyóuborka – 15 kcal
• egy csokor koriander vagy petrezselyem
• zöld saláta
• egy ujjnyi friss gyömbér
• egy gerezd fokhagyma
• fél citrom leve
• egy kiskanál olívaolaj - 25 kcal

Összesen: 340 kcal

Az avokádót félbevágom, a magját eltávolítom. Egy nagy kanállal egy darabban kivájom a héjából, és felszeletelem. Az uborkát is vékony szeletekre vágom. A gyömbért és a fokhagymát lereszelem vagy mozsárban összetöröm, elkeverem a citromlével, a sóval és az olívaolajjal. A salátát megmosom, összetépem, elkeverem az uborkával és az avokádóval. Meglocsolom az öntettel, majd megszórom a friss korianderrel vagy petrezselyemmel.